1分間ダイエット体操

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エクササイズボール(30cmほどのゴムボール)を使っての1分間体操です。


 1.お腹の引き締めキープ

床に膝を立てた状態で座り、エクササイズボールを背中に当て、両手を膝の上まで伸ばします。

この姿勢を1分間キープします。

休憩を入れながら、3セット行なう。

膝はできる限り開かないように注意してください。


 2.下腹の引き締め

床に仰向けに寝て、エクササイズボールを両膝ではさみ、膝を曲げながら上に持ち上げます。

次にゆっくりと膝を伸ばしながら、元の姿勢の位置まで戻します。

かかとが床につかないぐらいで、また引き上げます。この繰り返しを30回行ないます。

腸腰筋の強化にもつながります。


 3.下腹引き締めキープ

上記の2の姿勢を作り、両膝でボールをはさみ、膝を伸ばしたまま、床から30度ぐらいまで上げます。

この姿勢を1分間キープします。

休憩を入れながら、3セット行なう。

これは少しキツイので始めはあなたのできるところまでの秒数で行なってください。少しずつ秒数を増やしていけばいいです。


 4.お腹伸ばしキープ

膝を曲げた状態で床に座ります。

腰にボールを当てて、ゆっくり上半身を寝かせます。この時、両腕は頭の上の方に伸ばすようにしてください。

この姿勢を1分間キープしてください。

休憩を入れながら3セット行なう。

ストレス解消にもいいですし、気分転換にもなります。


 5.肩、背中のシェイプアップキープ

床に膝から下をついた状態で、背筋を伸ばして立つ姿勢を作ります。

身体の後ろで、両手でボールをはさむように力を入れながら持ち、両手を伸ばしたまま、ボールをゆっくり後方に持ち上げます。

この位置で1分間キープします。

休憩を入れながら3セット行なう。

肩こり防止にいいです。


 6.肩こり防止キープ

上記5の姿勢から、両手の甲でボールをはさみ、頭の上に持ち上げます。

ボールを内側に押した状態を1分間キープします。

休憩を入れながら3セット行なう。

肩の筋力強化、及び肩こり防止にいいです。


 7.ヒップアップ引き締めキープ

四つんばいの姿勢から、右足の膝の裏側でボールをはさみ、上に持ち上げます。

その状態で、1分間キープします。

反対側の左足の方も同じように行ってください。

休憩を入れながら、交互に3セット行なう。


 8.バストの引き締めキープ

胸の前でボールをはさみ、ボールを内側に押した状態を作ります。

両肘も胸の前の高さまであげてください。

その状態を1分間キープします。

休憩を入れながら3セット行ないます。


 9.ウエストの引き締め

上半身をまっすぐした状態で、両膝は曲げた状態でボールに座ります。

両腕は頭の後ろで組んでください。

この姿勢で腰を前後左右に30回ぐらい振ります。

ウエストの引き締めにもいいです。


10.腰や脚のバランス強化キープ

上記9の姿勢を作り、両手はお腹に置き、右足をまっすぐ伸ばしてバランスをとってください。

この姿勢で1分間キープします。

左足も同じように行なってください。

休憩を入れながら3セット行ないます。


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器具を使わず自分の体だけで、あまり負担をかけずにできる方法です。

始めは10秒、もしくは10回ぐらいから始めるといいです。

慣れてくると少しずつ時間を延ばし、回数を増やしていくようにしてください。

最終的には、1分間、30回ぐらいできるようにしてください。


(1)片足上げキープ

両膝ついての四つんばいの姿勢をつくり、片足(右足)を床から平行もしくはそれ以上に上げます。

1分間キープします。

首、背筋、脚とできるだけピンと伸ばすよう意識してください。

姿勢と呼吸は大事です。

1分間終わると、少し休憩をしてもう片方の脚(左足)も同じように行ってください。

3セット繰り返します。


(2)片方の膝と手を着いてのクロスキープ

四つんばいの姿勢から片手(右手)と片足(左足)を床から平行になるぐらいまで上げ、その状態をキープします。

上げた両手、両足はできる限りまっすぐ伸ばすように意識してください。

1分間キープします。

反対側の片手(左手)と片足(右足)の方も行ってください。

3セット行います。

これはヒップアップにもつながります。


(3)片手片足クロスキープ

両膝つかず、両手両足でささえる四つんばいの姿勢をつくってください。

右手と左足をバランスをとりながら上げてください。

1分間キープします。

反対側も同じように行ってください。

3セット行ってください。

これは少しきついと思いますので、無理せずバランスの取れるところで行ってください。


(4)スクワットフォームキープ

直立の姿勢から両膝を90度ぐらいまで曲げたところで、その姿勢をキープしてください。

ハーフスクワットの姿勢の場合、上体が前かがみにならないように、出来るだけ背筋を伸ばしたまま、真下に座るようにします。

1分間キープします。

3セット繰り返します。



1分間体操の場合、無理せず自分のできる範囲から始めてください。はじめから全てこなそうとするときついものがありますので長続きしません。継続して長く続けられるよう心掛けてください。

本来ならば、図解入りで説明するのが一番わかりやすいだろうなと思ってはいるんですが、もし興味があり解かりずらい部分等ありましたら説明させていただきますので、メールでもください。


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器具を使わず自分の体だけで、あまり負担をかけずにできる方法です。

始めは10秒、もしくは10回ぐらいから始めるといいです。

慣れてくると少しずつ時間を延ばし、回数を増やしていくようにしてください。

最終的には、1分間、30回ぐらいできるようにしてください。


(1)スーパーマンキープ

うつ伏せになり、両手、両足を伸ばしたまま、床から放し、反るようにします。

この状態で、1分間キープします。

3セット行います。


(2)うつ伏せになり、両足を上げる

うつ伏せの状態で、両手を横に広げ、バランスをとりながら、両足だけを延ばしたまま上げます。

この状態で1分間キープします。

3セット行います。


(3)うつ伏せ、両足を上げる

(2)の姿勢を作り、両足を上げ、そこから横に開いて閉じて、下す。床につかないくらいでまた上げて開いて閉じての繰り返しです。

両足を上げて、開いて、閉じて、下す運動です。

30回行います。

3セット行う。


(4)ヒコウキ

うつ伏せになり、両手は横に伸ばします。両足を斜め後ろに開きます。

両手を開き、両足を斜め後ろに開いた状態で、上げます。ヒコウキの姿勢を作り、1分間キープします。

3セット行う。


(5)腰の上下運動(ネコのポーズ)

四つんばいの姿勢を作ります。

背中を上に丸めながら、上げます。次に下に下します。

腰の上下運動を30回繰り返します。


一分間体操は、赤筋(遅筋)を使いながら、呼吸、姿勢(ポーズ)を意識しながら、無理のない程度に反動を使わないように心がけてゆっくりゆっくりやってください。


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器具を使わず自分の体だけで、あまり負担をかけずにできる方法です。

始めは10秒、もしくは10回ぐらいから始めるといいです。

慣れてくると少しずつ時間を延ばし、回数を増やしていくようにしてください。

最終的には、1分間、30回ぐらいできるようにしてください。


(1)座ったままでのV字キープ

床に長座の状態で座ってください。

両腕は両足方向に伸ばし、バランスをとりながら、両足を上げてV字の姿勢を作ってください。

1分間V字姿勢をキープしてください。

できるだけ背筋を伸ばし、呼吸は止めないようにしてください。


(2)座ったままで両足の上下、開脚運動

床に長座で座り、両手の手のひらを床につけた姿勢を作ります。

両足を一緒に上げ、開いて、閉じる、床にかかとが着かないところまで下す。

この繰り返しを30回行います。


(3)腕立てキープ(肩幅)

両腕とつま先を支えに、腕立て伏せのできる状態を作ります。

両腕は肩幅に開き、肘を曲げた状態をキープします。

1分間行う。

(4)腕立てキープ(ワイド)

まず、(3)の姿勢を作ります。

次に両腕を肩幅より広めに取り、肘を曲げた状態をキープします。

1分間行う。


無理せず、できる範囲でいいですから楽しみながら行ってください。


ここで是非ともやっていただきたい呼吸法をお教えします。

直立の状態で、目を閉じていただきます。

鼻から息を30秒吸い続けます。

次に口から息を30秒吐き続けます。

3セット繰り返します。

息を吸うときは、体全体(つま先から指先、そして頭の天辺まで)に酸素がいきわたるのをイメージしてください。

息を吐くときは、体全体から悪いものが全て出て行くのをイメージしてください。

これを繰り返すことにより、ストレス解消など気分的にもすっきりできると思います。これはお勧めです。是非、試してみてください。

秒数に関しては、個人差がありますので、自分で調整しながら取組んで見てください。慣れてこられたら少しずつ秒数を伸ばすように心掛けてください。



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ポッコリお腹が気になる方の腹筋運動です。

器具を使わず、自分の体を使いあまり負担をかけずにできる方法です。

始めは10秒、もしくは10回ぐらいから始めるといいです。

慣れてくると少しずつ時間を延ばし、回数を増やしていくようにしてください。

最終的には、1分間、30回ぐらいできるようにしてください。


(1)両足を一度に上下させる運動です

床に仰向けに寝てください。

両手を広げ、バランスを取れる姿勢を作ってください。

両足を伸ばした状態で、両足一緒に30度ぐらいまで上げてください。

上げた両足を床につかない程度のところまで下します。

この繰り返しを30回行います。

呼吸は止めないように意識しておいてください。

最初は自分のできる範囲でいいです。無理をしない程度に行ってください。


(2)両足を上げ、キープする運動です

仰向けに寝て、(1)の姿勢を作ります。

両足を床から30度ぐらい上げます。

両足を上げた状態を1分間キープしてください。

呼吸は自然にし、止めないよう心掛けてください。

最初からの1分間はたぶん難しいと思いますので、無理せず少しずつ時間を延ばせて貰えば大丈夫です。


(3)両足を一度に上げ、次に外側に開く運動です(上げる→開く→閉じる→下げる)

仰向けに寝て、(1)の姿勢を作ります。

両足を30度ぐらいまで上げ、上げた状態から両足を外側に開きます。

開いた脚を閉じて、床につかない程度のところまで下します。

この繰り返しを30回行います。


(4)肩とかかとで支えながらブリッジの状態をキープする運動です

仰向けに寝て、(1)の姿勢を作ります。

肩、両腕、両足かかとで支えてながら、お尻を上に上げてください。

この状態を1分間キープしてください。

(5)(4)の運動応用編
仰向けに寝て、(4)の姿勢を作ります。

この状態から、右足を伸ばしたまま床と平行になるぐらいまで上げ、この姿勢を1分間キープしてください。

反対側の左足も同じように行ってください。



1分間、30回を目標にですが、最初のうちは自分のできる範囲であせらず、楽な気持ちで取組んで見てください。


1分間体操はまだまだ続きます。次回も期待してくださいね。


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